Paremmaksi kisaajaksi luento

Kävin tänään Hyvinkäällä Paremmaksi Kisaajaksi luennolla jonka piti psygoloki Marjo Kodander-Taavitsainen.

Luennosta ei oikeastaan tullut mitään "ahaa!" elämyksiä mutta nappasin mun mielestä tärkeitä asioita vihkosta jonka jokainen osallistuja sai.

• Jos haluamme menestyä paremmin, mukavuusalueelta on välillä poistuttava
• Mielihyvän tavoittelu vie meitä eteenpäin, arkipäivässä että kisatilanteessa. Mistä sinä saat mielihyvää? (kuka olet, millaiset tarpeet ja arvot sinulla on)
• Tee järjestelmällisesti töitä jotta omaksut hitaasti mutta varmasti uusia tapoja, jotka auttavat sinua tekemään parempia valintoja ja suorituksia
• Vertaa itseäsi itseesi, omat vahvuudet ja kehityksenkohteet
• Tavoitteet ovat yksiä tehokkaimmista menetelmistä parantaa suoritustasi
• Treenipäiväkirjan avulla voit seurata etenemistä ja antaa palautetta itsellesi
• Tee aina tavoitteet etukäteen ja treenin jälkeen arvioi miten ne meni. Arvioi itseluottamustasi ennen ja jälkeen. Merkitse ylös ajatuksesi ja tunteesi. Pidä päiväkirja aina mukanasi!
• Hyväksyy itsensä riippumatta mitä tapahtuu
• Vaikka epäonnistut, olet yhtä hyvä kuin aina ennekin
• Luottamus vaatii itsetuntemusta ja tietoisuutta omista kyvyistä
• Jos itseluottamuksesi perustuu vain tuloksiin, se heittelehtii ylös ja alas
• Ihmisen ajattelut vaikutus: Ajatukset → Tunteet → Toiminta
• Heikko itseluottamus: kielteiset ajatusmallit omasta suorituksesta ja itsesyytökset
• Hyvä itseluottamus: vaikuttaa positiivisesti keskittymiseen, motivaatioon ja suoritukseen yleensä
• Hyvä itseluottamus: selittää voitot ja epäonnistumiset niillä tekijöillä joihin voi itse vaikuttaa
• Opettele vastaanottamaan kehuja, voit vain kiittää ja hymyillä, älä keksi mitään tekosyitä miksi onnistui!
• Koira huomaa miten luotat siihen ja yhteisiin kykyihinne
• Koirasi itsevarmuus tai sen puute voi tarttua sinuun niin kuin sinun itsevarmuutesi (tai sen puute) koiraan
• Vastoinkäymisiä kokee urallaan jokainen
• 80% huomiosta suunnattava menestykseen, 20% vastoinkäymisiin
• Vastoinkäymisistä pitää tehdä suunnitelmia miten niistä selvitä
• Vastoinkäymiset kohottavat motivaatiota, jos niihin on varautunut jolloin suhtautuminen niihin muutuu
• Epäonnistumisen hyväksyminen ja niistä oppiminen kuuluvat hetkessä olemiseen
• Ainoa mitä tässä maailmassa pystyt hallitsemaan, ovat omat ajatuksesi
• Monia asioita ei voi muuttaa mutta omaa suhtautumista voi
• Ei ole vääriä eikä oikeita tunteita. Tunteet ovat joko suoritusta auttavia tai haittaavia
• Negatiivisia tunteita ei tule pelätä
• Tunteita ei voi päättää eikä niitä pidä tukahduttaa
• Myönteiset ajatukset itsestä ja omista suorituksista vahvistavat itseluottamusta
• Kielteisiin ja esteisiin keskittyvä itsepuhe johtaa usein itseluottamuksen laskuun ja suorituksen heikkenemiseen
• Positiivinen ja kannustava itsepuhe ohjaa toimimaan kohti onnistumista ja vahvistaa niitä alueita joihin energia suunnataan
• Tilanne → ajatus/tulkinta/uskomus → mahdollisia tunnetiloja → mahdollinen toiminta

Esim. Radan lopussa ohjaaja huomaa tekevänsä nollarataa → "Täähän on selvä homma, nolla tulee" "apua, me ollaan tekemässä nollaa" → innokkuus/pelko → herpaantuminen → otetaan varman päälle/ei ohjata loppuun

• Tulos tulee vasta maalissa joten keskity nyky hetkeen
• Mieli ei ymmärrä kieltosanoja. Ajattelemasi kielteiset asiat vahvistuvat jokaisella ajattelukerralla

Kokeile: sulje silmät äläkä ajattele mansikkaa! Toimiko? Ei.

•  Mielikuvaharjoittelu auttaa käymään suorituksia läpi, sulkemaan pois asioita ja keskittymään paremmin
• Keskity vain siihen mihin voit vaikuttaa
• Keskity nykyhetkeen. Vain nykyhetkeä voit muuttaa (paitsi pienillä asioilla myös tulevaisuutta). Jos mietit mitä tulee tapahtumaan 10min päästä tai mitä tapahtui 10min sitten niin et keskity 100% tähän hetkeen
• Jos omat ajatukset häiritsevät keskity johonkin ulkoiseen asiaan esim mitä näet, haistat, kuulet..
• Jos jokin ympäristössä häiritsee keskity johonkin sisälläsi esim hengitys, vahvistavat lauseet...
• Vältä kisoissa negatiivisia ihmisiä, varaa aikaa valmistautumiseen ja ota selvää kilpailun kulusta
• Kisatilanne edistää flowta
• Flow saavutetaan kun kaikki tekijät ovat kohdallaan
• Onnistunut suoritus ei aina tarkoita tulosta tai voittoa
• Miten puhut itsellesi kun mokaat kisoissa? Entä miten puhut kaverillesi kun hän on mokannut? 
• Kisoja häiritseviä ajatuksia: tuloksen etukäteen ajattelu, kivut ja säryt, tapahtuneen virheen märehtiminen
• On tärkeää kääntää ärsytys positiiviseksi

Esim. "Hyi sateessa kokeeseen, ei tule millään onnistumaan" joka muutetaan "Jee päästään haastamaan itseämme vaikeisiin olosuhteisiin"

• Keksi joka kisoista/treeneistä vähintään kolme positiivista asiaa
• Mieti mihin harrastamissasi lajeissa voit vaikuttaa ja mihin et?

FLOW
-Haasteiden ja taitojen tasapaino
-Täydellinen syventyminen toimintaan
-Selkeät tavoitteet
-Toiminnan ja tietoisuuden yhteensulautuminen
-Täydellinen keskittyminen käsillä olevaan tehtävään
-Itsetietoisuuden katoaminen
-Kontrollin tunteen siirtyminen taka-alalle
-Toiminnalla ei ole ulkoista tavoitetta tai palkkio odotusta
-Ajankulun kokemuksen muuttuminen
-Liikkumisen vaivattomuus

FLOW tilaan vaikuttavia tekijöitä (vaihtelee paljolti omasta itsestä)
-Suoritusmotivaatio
-Optimaallinen vireystilan saavuttaminen
-Kilpailuun valmistautuminen ja hyvä valmistautuminen
-Optimaalinen fyysinen valmistautuminen ja suoritusvarmuus
-Optimaaliset ympäristö- ja tilannetekijät
-Hyvältä tuntuvan suorituksen ja edistymisen tunnistaminen
-Fokus oikeissa asioissa
-Luottamus omiin suorituksiin ja positiivinen asenne
-Kokemus

Arvostele itsesi alla olevien asioiden perusteella 1-5 = annan itselleni 2.
Perustelu - Osaan keskittyä kokeessa olelliseen enkä jännitä järkyttävästi. Kilpailusuunnitelmat ei ole kummalliset, joskus mietin mitä ja miten teen ennen kun mennään kehään mutta en mitenkään tarkasti enkä todellakaan aina. Optimaallinen vire on joskus oikea ja joskus hakusessa, se on se mitä jännitän aina onnistuuko se. Olen positiivinen mutta toisaalta oon tosi itsekriittinen ja nipotan jokaisesta huonosta asiasta heti kokeen jälkeen, harvemmin heti ensimmäinen lause on "jee x asia meni hyvin". Itseluottamus riippuu lajista. Tokossa se on alhanen, agilityssä ja rallyssä taas korkea. Jotenkin se tilanne on niin eri, pelkään tokossa epäonnistumisia paljon enemmän, paineistuuko Eka, onnistutaanko me miten ja yh. Eli oikeastaan kaikessa paitsi 3. on petrattavaa ja paljon.

Mikä erottaa voittajat muista? 
-Kiinnittävät huomiota pieniin yksityiskohtiin
-Taitavia tekemään pieniä, oikeita asioita arkielämässä
-Lahjakuus ei ratkaise → valinnat ratkaisevat
-Valintojen summa ei välttämättä ole suuri mutta ajan mittaan erosta tulee valtava
-Kyky ponnistella vaikeuksien keskellä

Vahva itsetunto 
-Selkeä käsitys itsestä ja omasta identiteetistä, itsensä hyväksyminen
-Ylpeys omasta harjoittelusta ja panostamisesta, uskaltaa tehdä omia ratkaisuja
-Valmis kuuntelemaan palautetta
-Tiedostaa omat vahvuudet
-Kestää pettymykset, kääntää ne voimavaraksi
-Jatkuva oppimisasenne
-Arvostaa muita
-EI vertaa itseään muihin henkentävästi → fokus omassa tekemisessä ja kehittymisessä

Itseluottamuksen rakentuminen
-Omien vahvuuksien ja heikkouksien määritteleminen
-Tavoitteet ja seuranta
-Suorituksen arviointi
-Laadukas harjoittelu, huolellinen valmistautuminen
-Selitysmallit
-Palaute
-Visualisointi, mielikuvat
-Ole oma valmentajasi
-Esikuvat

Hyvä tavoite on
-Täsmällisesti ja positiivisesti muotoiltu
-Konkreettinen ja sopivan kokoinen
-Vaikuttaa tunteisiin
-Tulee motivoida
-Saa muuttamaan päivittäistä toimintaa
-Pelkästään sen ajattelusta saa mielihyvää
-Sen saavuttamiseksi täytyy selvitä monesta haasteesta

Mielikuva harjoitus
-Ennen kisaa (valmistautuminen)
-Kisan/taukojen aikana (keskittyminen)
-Kisan jälkeen (analysointi)
-Tekniikan harjoittelu
-Harjoittelu loukkaantuneena
-Intensiivinen eläytyminen ja käytä kaikkia aistejasi

Häiritsevien ajatusten ehkäiseminen
-Odotusten tunnistaminen
-Tiedostaminen ja mielikuvitusharjoittelu
-Sisäinen puhe
-Keskittyminen siihen mihin pystyy vaikuttamaan ja mikä vie eteenpäin
-Anna itsellesi lupa keskittyä nyt hetkeen ja siihen mistä nautit
-Uni, ravinto ja palautuminen
-Suurimmat keskittymisen viholliset ovat ahdistus, huoli ja väsymys

Kilpailuun valmistautuminen
-Aseta realistiset tavoitteet
-Ylläpidä positiivista asennetta ja sisäistä puhetta
-Käytä niitä stressinhallinta ja rauhoittumiskeinoja mitkä sopivat sinulle
-Mielikuvaharjoittelu
-Tee aikataulu
-Tutustu kisapaikkaan mahdollisuuksien mukaan etukäteen
-Kilpailurutiinit
-Suntaa energiasi oleellisiin asioihin
-Toimintasuunnitelma yllättävien tilanteiden varalle
-Ei yliyrittämistä
-Nauti

Miten helpottaa jännittämistä
-Kuuntele musiikkia
-Tee jotain fyysistä
-Opettele rentoutumaan (syvähengitykset, käsi nyrkkiin ja vapautus)
-Totea jännitys ja keskity johonkin muuhun, jos mietit jännitystä se ei katoa vaan pahenee

Saatiin myös kasa erilaisia kotitehtäviä, näihin täytyy vielä erikseen perehtyä tarkemmin, nyt ei ihan ajatus kulje miten toivoisin.

Toimintasuunnitelma
-Suoritustavoitteet ja välietapit (TK2, RTK2, 3.luokkaan nousu, JK1 ja JK2)
-Lopputulostavoite (käyttö-, toko- ja agilityvalio. Sitähän saa haaveilla eikö?)
-Aikaväli (välietapit 2016 aikana, lopputulostavoitteella ei aikarajaa toistaseks)
-Tavoitteet koirakkona (parempi suhde koiraan, koiraa itsevarmemmaksi, enemmän kestävyyttä suorituksiin)
-Tavoitteet itsellesi mm tekniikka, fyysinen... (agilitystä kumartelusta eroon, enemmän mustavalkoista ohjaamista, uskaltaisin poistua enemmän mukavuusalueelta, treenien suunniteleminen, negatiivisten asioiden muuttaminen positiiviseksi)
-Toimintasuunnitelma
-Karkoita esteitä jotka mahdollisesti haittaavat tavotteiden saavuttamista

Mitä esteitä tavotteille on? Mitä uhkakuvia on treeneissä tai kisoissa? 
-Koiran ja ohjaajan terveys, rahatilanne, kyydin puute, uusien näkökulmien vähäisyys (aina samat treenikaverit).

Vahvistavat lauseet tai tiedän-lista
-Muotoile vahvistavat lauseet myönteisiksi
-Keskity mitä haluat olla ja tehdä
-Toista lapuille kirjoitettuja asioita jotta näet useasti päivän aikana. Tarkoitus on ohjelmoida aivoihisi ajatus jonka uskot auttavan sinua

Millaisia ajatuksia pyörii päässä kun jännittää? 
-Epäonnistuminen, tulos ja koiran fiilis.

Mieti itsestäsi huonoja ja hyviä puolia, missä on kehitettävää ja mitkä ovat tärkeitä omissa lajeissa. 
+En ota häiriötä uusista ihmisistä, paikoista jne
+Otan neuvoja vastaan ongelmitta
+En jännitä kisoissa juurikaan
+Motivoitunut ohjaaja
-+Liika itsekriittisyys
-Äkkipikaisuus
-Muihin vertailu ja siitä johtuva kateellisuus